«កាត់បន្ថយការចេញទៅក្រៅ និងនៅដាច់ដោយឡែកពីគេ» គឺជាវិធានការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ ដើម្បីចៀសវាងការឆ្លងជំងឺកូវីដ-១៩។ កន្លែងហាត់ប្រាណមួយចំនួនបានបិទហាងរបស់ពួកគេដើម្បីការពារការរីករាលដាលនៃមេរោគនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដូច្នោះហើយ អ្នកប្រើប្រាស់កាន់តែច្រើនកំពុងជ្រើសរើសហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដើម្បីរក្សាមុខងាររាងកាយរបស់ពួកគេ។ក្នុងអំឡុងពេលដាក់ឱ្យនៅដាច់ពីគេ វិធីល្អបំផុតក្នុងការស្នាក់នៅផ្ទះគឺការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងភាពស្រស់ស្អាត។ខោទ្រនាប់សកម្ម.វាអាចមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការពិចារណាពីអាំងតង់ស៊ីតេ កម្រិតសំឡេង និងប្រេកង់ទាបទៅមធ្យមជាគំរូសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់រាង្គកាយនៅផ្ទះដោយផ្អែកលើអាទិភាពសុខភាព។

ឧទាហរណ៍ របៀបហ្វឹកហាត់វដ្តអាចយកទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណ និងពេលសម្រាក 1:1 ជ្រើសរើសចលនា 4-5 ដើម្បីអភិវឌ្ឍមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងជាគោលបំណងចម្បង។ ភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាចម្បងគឺអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម មិនលើសពី 80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា វដ្ត 2-3 ក្រុម កាន់តែសមរម្យសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប LISS ដែល "ផ្ទុយ" ទៅនឹងចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ HIIT ក៏អាចល្អបំផុតផងដែរ។កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនាពេលបច្ចុប្បន្ន។ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណពី 30 ទៅ 45 នាទីនៅ 50 ទៅ 65% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

នៅក្នុងជម្រើសនៃចលនា មាន bobby jump, twist រុស្ស៊ី, weight squat និងកីឡាគ្មានអាវុធផ្សេងទៀត, ក៏អាចប្រើកង់, treadmill និងឧបករណ៍ aerobic ផ្សេងទៀត។

BOBBY JUMP

រុស្ស៊ី TWIST

ទំងន់នៃ squat

បន្ថែមពីលើលំហាត់ប្រាណបញ្ចេញថាមពល ការគ្រប់គ្រងស្នូល និងជួរនៃចលនាអាចត្រូវបានអនុវត្តបន្ថែមទៀត ដើម្បីបង្កើតការខ្វះខាតផ្នែកកាយសម្បទា។

ទីពីរដើម្បីពង្រឹងជួរនៃចលនានៃសន្លាក់គឺដើម្បីធ្វើឱ្យចលនា "អាចបត់បែនបានអាចគ្រប់គ្រងបាន" មិនត្រឹមតែស្ថិតនៅក្នុងអវយវៈ "ទន់ stretch" ប៉ុណ្ណោះទេ។

លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំតែមួយ និងផ្នែកបន្ថែម myofascial មិនអាចផ្តល់ការគាំទ្រស្ថេរភាពនៃ "squatting and jumping" ប៉ុន្តែបន្ថែមលើផ្នែកបន្ថែម គាំទ្រការសម្របសម្រួល "រុញ ទាញ កម្លាំងរលោង" ដែលកំណត់ថាការចាប់ឡានក្រុងនឹងមិនធ្លាក់ចុះទេ ហើយចលនារហ័សនឹង មិនឈឺចង្កេះ។

Vigorground ដែលជាស្ទូឌីយោកាយសម្បទារបស់អាមេរិក ចែករំលែកលំហាត់ប្រាណចលនា (MOTION) សរុបចំនួន 33។ ជាចុងក្រោយ ការស្តារម៉ូទ័រនៅតែជាផ្នែកសំខាន់មួយ។

https://www.youtube.com/watch?v=JgkL4kyD9vA

សម្រាប់ការស្តារជាលិកាសាច់ដុំ អ័ក្សពពុះ បាល់ fascial កាំភ្លើង fascial អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីលុបបំបាត់ចំណុចកេះ និងភាពតានតឹងនៃជាលិការទន់ ប៉ុន្តែគួរតែជៀសវាងការលេចចេញនូវសរសៃប្រសាទ និងឆ្អឹង។

FOAM ROLLER

 

កាំភ្លើង FASCIA

 

លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគេង 7-8 ម៉ោងពាក់វិជ្ជាជីវៈហាត់ប្រាណស្លៀកពាក់និងបន្ថែមសាច់គោ សាច់មាន់ សណ្តែកដី និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយ glutamine ដើម្បីរក្សាភាពស៊ាំរបស់រាងកាយ។