"التقليل من الخروج والعزل الذاتي" إجراء فعال لتجنب الإصابة بفيروس كورونا المستجد (كوفيد-19). وأغلقت بعض الصالات الرياضية محلاتها لمنع انتشار الفيروس في الصالات الرياضية. وفقا لذلك، المزيد من المستخدمين يختارونممارسة التمارين الرياضية في المنزلللحفاظ على وظائفهم الجسدية. خلال الحجر الصحي، أفضل طريقة للبقاء في المنزل هي ممارسة الرياضة مع الجميلاتطماق أكتيفويرقد يكون من الآمن اعتبار الشدة والحجم والتكرار منخفضًا إلى متوسطًا كنموذج لممارسات اللياقة البدنية المنزلية بناءً على الأولويات الصحية.

على سبيل المثال، يمكن أن يأخذ وضع التدريب على الدورة شكل التمرين ووقت الراحة 1:1، واختيار 4-5 حركات، لتطوير وظيفة القلب والأوعية الدموية كهدف رئيسي. تردد التمرين هو كثافة معتدلة بشكل أساسي، لا يزيد عن 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، دورة 2-3 مجموعات، أكثر ملاءمة للبالغين الأصحاء.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تمرين الحالة الثابتة منخفض الكثافة LISS، والذي "عكس" فترات HIIT عالية الكثافة، هو الأفضل أيضًابرنامج التمارين المنزليةفي الوقت الحالي. تحتاج إلى التمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة بمعدل 50 إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

في اختيار الحركة، هناك قفزة البوبي، واللف الروسي، وقرفصاء الأثقال وغيرها من الرياضات غير المسلحة، ويمكن أيضًا استخدام الدراجة، وجهاز المشي وغيرها من المعدات الهوائية.

بوبي جامب

تطور روسي

وزن القرفصاء

بالإضافة إلى تمارين تبديد الطاقة، يمكن ممارسة التحكم الأساسي ونطاق الحركة بشكل أكبر لتعويض أوجه القصور في اللياقة البدنية.

ثانيًا، تعزيز نطاق حركة المفاصل، هو جعل الحركة "مرنة، ويمكن التحكم فيها"، ولا تكمن فقط في الأطراف "الناعمة، والممتدة".

لا يمكن لتمرين تمديد العضلات واللفافة العضلية أن يوفر دعمًا ثابتًا لـ "القرفصاء والقفز"، ولكن بالإضافة إلى التمدد، يدعم تنسيق "الدفع والسحب والقوة الملساء"، والذي يحدد أن اللحاق بالحافلة لن يسقط، والتحرك السريع سوف لا التواء قطني.

يقدم Vigorground، وهو استوديو أمريكي للياقة البدنية، 33 تمرينًا لنطاق الحركة الإجمالي (MOTION). وأخيرًا، يظل التعافي الحركي جزءًا لا يتجزأ.

https://www.youtube.com/watch?v=JgkL4kyD9vA

لاستعادة الأنسجة العضلية، يمكن استخدام محور الرغوة، والكرة اللفافية، والمسدس اللفافي للقضاء على نقاط الزناد، وتوتر الأنسجة الرخوة، ولكن يجب تجنب البروز الوعائي العصبي والعظمي.

بكرة الرغوة

 

بندقية فاشيا

 

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بالنوم لمدة 7-8 ساعات، وارتداء ملابس احترافيةتجريب ارتداء الملابس، ومكملات لحوم البقر والدجاج والفول السوداني وغيرها من العناصر الغذائية الغنية بالجلوتامين للحفاظ على مناعة الجسم.